Želela sem z vami podeliti svojo pot do boljšega spanca, saj vem, da je to pereča tema za mnoge med nami. Spanje je eden od stebrov zdravja in kadar se ponoči ne naspimo dovolj, to močno vpliva na naše delovanje, naše zadovoljstvo in na splošno zdravje. 

Da nekaj ni v redu z mojim spancem, sem čutila že lani poleti, ko sem se kljub razbremenjenem urniku in na splošno dobrem življenju, še vedno zbujala med 2. in 3.uro. Načeloma sem jaz kar zverzirana v tem, da me kaj takega ne vrže iz tira in sem običajno malo meditirala, dihala, poslušala kakšno knjigo in čakala, da spet zaspim. In večinoma tudi sem – včasih čez pol ure, včasih pa tudi šele ob 5h. Na srečo sem sama svoj šef in si urnik lahko prilagajam, tako da se nisem zapletala v nočne zanke razmišljanja, kako bom nesposobna čez dan, ker vem, da je to spirala, ki te še hitreje povleče v budnost in ti samo dvigne raven stresnih hormonov v krvi. 

Še najbolj moteče so mi bile motnje koncentracije, slabši spomin in preveč popoldanske utrujenosti. Ker imam izrazito intelektualno delo, me zelo moti, kadar moja glava ne deluje optimalno. Sprva sem popoldanske utrujenosti pripisovala kosilom, ki so vsebovali ogljikove hidrate in upočasnjene možgane menopavzalnim spremembam. Tudi to je seveda prispevalo k slabšemu počitku, toda zares sem se izboljševanju spanja posvetila šele po tem, ko sem za Huawei predavala o stresu in v ta namen za en mesec dobila pametno uro, ki je prej še nikoli nisem nosila. Pravzaprav sem bila do takrat zelo skeptična glede spremljanja vseh parametrov stresa, saj sem trdno zagovornik pozicije, da je treba opazovati sebe in ne številk. No, pa ni čisto tako. 

Izkazalo se je, da lahko preko spremljanja določenih parametrov, kar precej vplivam na kvaliteto spanca. Najprej sem seveda s pomočjo ure le spremljala podatke, da sem se sploh spoznala z meritvami. Nato pa sem začela eksperimentirati. Ker iz izkušenj vem, kako pomembno je dihanje pri aktivaciji parasimpatičnega sistema, ki umirja stresni odgovor, sem najprej poskusila s tem in rezultati so bili odlični. Dihala sem včasih po Wim Hof metodi, včasih pa s podlajšanimi izdihi (478 princip). Uporabila sem tudi vaje iz aplikacije za zdravje in rezultati so bili odlični. Iz 1h in 15 min globokega spanca, sem takoj začela spati globje dlje časa – približno 1h 50min pa do 2h 15min. Ne gledati le absolutnih številk, temveč poglejte v odstotkih. To je precejšnja izboljšava! Iz 75 minut na 140 ali celo 135 pomeni za več kot polovi bolje. 

Naslednji korak je bil Mg – uporabljala sem sprva le šumeče tablete, ki pa niso imele zadovoljivega učinka, zato sem prešla na kombinirane praške (predvsem sem pazila na glicinat in treonat). Včasih sem si privaščila tudi kopel z Epsomsko soljo (to je magnezijeva sol). To je podaljšalo globoki spanec in zmanjšalo število zbujanj. Tako sem začela globoko spati skoraj vsako noč po 2h 30min in včasih tudi po 3h. 

Med napornimi tedni, ko imam veliko klientov, predavanj, obveznosti, se še vedno kdaj zgodi, da se zbudim sredi noči, toda zdaj sem se kar navadila, da imam pripravljen Mg z melatoninom, ki ga spijem in si tako zagotovim dober spanec do jutra. To naredim do nekje 3h, kasneje pa ne, ker se sicer ne zbudim dovolj zgodaj. Na moje telo ta mešanica deluje nekje 4-5h. Zvečer melatonina ne maram piti, pa tudi potrebujam ga ne, saj nimam težav s tem, da zaspim. 

Ob tem procesu sem spremljala tudi telesno aktivnost in nisem zares prepoznala direktne povezave med dnevno aktivnostjo in spancem. Šele ko sem spremljala te parametre dlje časa, se je pokazalo, da tedenska aktivnost vpliva na tedenski spanec. Če sem vsaj 4 dni od 7 aktivna po uro ali več na dan, potem tisti teden tudi spim globje. 

Naj povem, da je moj cilj, da spravim globok spanec na 4h ali več in čim bolj zmanjšam število prekinitev, saj to najbolj izboljša moje delovanje in počutje. Če dosežem 4h ali več, se počutim, da lahko gore premikam. In daleč najbolj vpliva, če ne uporabljam telefona pred spanjem. Vsakih dodatnih 10 minut se pozna. Če ga odložim dve uri pred spanjem, je spanje izredno bolj kvalitetno. Če ga odložim le uro pred spanjem, ne bom dosegla treh ur globokega spanca. Tako da me to zelo motivira, da ga ugasnem. Sem si dala kar screentime omejitev, ker sicer se hitro zaskrolam. Sploh če sem utrujena.

Zelo presenetljiv učinek pa se je pokazal z glasbo. Kadar grem na koncert in ko pridem domov naravnost v posteljo, je spanec odličen, sanje mirne in zbudim se zadovoljna. Tako da bom to gotovo večkrat izvedla, saj je živa glasba med mojimi najbljubšimi umetnostmi. Pomaga tudi poslušanje glasbe preko slušalk, toda spraševala sem se, če to ni morda povezano tudi s tem, da imam pokrita ušesa, ko zaspim in tako ne slišim zunanjih zvokov. Še vedno sem namreč kot mama senzitizirana na dogajanje pri nas doma in me kašljanje, premiki in drugi nočni zvoki kar hitro predramijo. 

Potem sem se lotila povezave s hrano. Ura je namreč pokazala, da imama občasno neka obdobja nočnega stresa, ki niso imela povezave z nobeno od zgoraj omenjenih aktivnosti. Izkazalo se je, da so povezana s hipoglikemijami, torej s padcem sladkorja v krvi. To sem ugotovila šele, ko sem imela monitor glukoze. Pred tem sem te krize pripisala stresnemu zbujanju, nato valungam in šele nato prehrani. Padci so bili pogostejši po alkoholu, natančneje po sladkih pijačah kot je gin tonic. Po cvičku in proseccu na srečo tega ni bilo. (nočem promovirati alkohola, ampak kar je res je res) Po nasvetu prehranske terapevtke sem takrat, ko sem kaj popila, vseeno pred spanjem pojedla mini beljakovinski prigrizek in je bilo potem v redu in brez nočnih nihajn sladkorja.

Tako – to je moja zgodba poti do boljšega spanca. Ni enoznačnega odgovora, je pa več mini odgovorov. Predvsem je jasno to, da gre za proces in ne za en ukrep. Kot sem se naučila pri nizanju novih navad iz knjige Atomske navade Jamesa Cleara, je najbolje, da na stvari, ki jih že počnemo nacepimo nove. Tako vplivamo na rezultat malo tu in malo tam. Vsak ukrep posebej ne bi prinesel velike spremembe, vsi skupaj pa se seštejejo v nekaj zelo učinkovitega. Podobno kot stres pravzaprav. 

Upam, da sem vas navdihnila, da boste raziskali pri sebi, kako si lahko izboljšate spanec in s tem svoje zdravje. Lahko noč!